Dieta KETO - z czym to się je?

Czym jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna opiera się na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, z równoczesnym zwiększeniem spożycia tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, w którym ciało zaczyna spalać zgromadzone tłuszcze jako główne źródło energii, zamiast węglowodanów.

Dieta ketogeniczna polega na jak największym ograniczeniu produktów zbożowych (np. chleb), owoców, będących źródłem cukrów (np. jabłka) i warzywa zawierające dużo węglowodanów (np. ziemniaki).

Jak wygląda procentowe rozłożenie makroskładników na diecie keto? Węglowodany stanowią w niej jedynie około 5%-10% wszystkich makroskładników. 20-25% to biało, a 70-75%  - tłuszcze. Jak widać, to właśnie tłuszcze stanowią główne zapotrzebowanie kaloryczne. 

Dlatego, że jeden gram tłuszczu zawiera więcej kalorii, niż gram białka czy węglowodanów, dieta keto będzie zawierać mniejsze objętościowo porcje. Jednak absolutnie nie oznacza to chodzenia głodnym. Wręcz przeciwnie - tłuszcze to makroskładniki, które dostarczają nam energii na długie godziny, gdyż są trawione wolniej niż węglowodany. Ich spożycie pozwala też uniknąć szybkich wzrostów i spadków cukru we krwi.

Co można jeść na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie produktów bogatych w tłuszcze, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, a także białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i jaja. Węglowodany są bardzo mocno ograniczone, co oznacza unikanie produktów zbożowych, większości owoców, słodyczy i większości warzyw korzeniowych.

Chociaż owoce i warzywa należy ograniczyć, istnieją takie, które mają mniej cukru — po nie można sięgać jednak też w ograniczonych ilościach. Z owoców są to: maliny, truskawki, jeżyny. Z warzyw: sałata, cukinia, ogórki, kalafior, kapusta, bakłażan, brokuły, papryka czy cebula. 

Jeżeli chodzi o nabiał, mimo że jego spożycie w diecie keto jest wskazane, trzeba zwracać uwagę na jego rodzaj — zdecydowanie odpadają takie rodzaje nabiału, które zawierają więcej cukru, jak chociaż słodkie jogurty. Za to wskazane będą: wszystkie rodzaje śmietany, masło, sery (cheddar, ricotta, mascarpone, parmezan), twaróg (świetne źródło białka), jogurt grecki.

Ryby i mięso na diecie ketogenicznej są dozwolone, ale należy też uważać, aby przez ich spożycie białko w diecie nie przekroczyło 25% wszystkich spożywanych makroskładników. 

Zalety diety keto

Jedną z głównych zalet diety ketogenicznej jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do efektywnej utraty wagi. Ponadto, dla niektórych osób dieta ta może przynosić korzyści zdrowotne, takie jak poprawa poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2, zmniejszenie napadów padaczkowych u niektórych pacjentów oraz poprawa poziomu "dobrego" cholesterolu (HDL). Dieta ketogeniczna bogata w tłuszcze może również pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do utrzymania stabilności energetycznej przez dłuższy okres. Dietę tę zaleca się też osobom, które na diecie węglowodanowej (bogatej m.in. w warzywa i owoce) cały czas czują się głodne, doświadczają spadków energii, a przez to efekt redukcji masy ciała jest znikomy. 

Wady diety keto

Jednak dieta keto nie jest dla każdego. Ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Ponadto niektórzy ludzie doświadczają skutków ubocznych, takich jak osłabienie, nudności, zaburzenia żołądkowe oraz charakterystyczny, nieprzyjemny zapach oddechu (i wyczuwalny w ustach metaliczny lub chemiczny smak), który może pojawić się u osób w stanie ketozy.

Ponadto dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Podczas jej stosowania organizm wytwarza ketony, które muszą być przetworzone przez nerki, wątrobę i trzustkę. Dlatego osoby ze schorzeniami związanymi z tymi organami powinny unikać diety ketogenicznej.

Dieta ta również nie jest zalecana dla osób cierpiących na schorzenia metaboliczne oraz wysokie ciśnienie krwi. Dodatkowo, kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią nie powinny stosować tego rodzaju diety.

Podsumowując, dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia u wielu osób, jednak wymaga świadomego planowania, aby uniknąć ewentualnych skutków ubocznych i niedoborów składników odżywczych. Zanim zdecydujesz się na tę dietę, zaleca się skonsultowanie tego z lekarzem lub dietetykiem, aby określić, czy jest ona odpowiednia dla Twoich potrzeb i stylu życia. 

([email protected]) źródła: https://ketomania.eu// https://www.termedia.pl/neurologia/W-leczeniu-epilepsji-pomocna-moze-byc-dieta-ketogenna,46282.html
grafiki: https://www.pexels.com/